避けるべき？それとも必要？飽和脂肪酸と健康の関係を徹底解説！

飽和脂肪酸について、「健康に良くない」「避けた方がいい」という声を耳にしたことがある方も多いでしょう。

しかし、その一方で飽和脂肪酸はエネルギー源として欠かせない栄養素でもあります。この記事では、飽和脂肪酸が体に与える影響を詳しく解説し、日常生活でどのように摂取すればよいかを見ていきましょう。

飽和脂肪酸は、主に動物性の脂肪に多く含まれる脂肪の一種で、肉、乳製品、バターなどに多く含まれています。化学的には「炭素に水素が完全に結合している」という構造を持ち、酸化しにくく、常温で固体の形をしています。

例えば、ステーキやベーコンの脂身、バター、チーズ、ココナッツオイルにも多くの飽和脂肪酸が含まれています。一見、悪者のように思えるこの成分ですが、体にはどのように作用するのでしょうか？

長年、飽和脂肪酸は「悪玉コレステロール（LDL）」を増やし、動脈硬化や心臓病のリスクを高めると考えられてきました。このため、厚生労働省やWHOも飽和脂肪酸の摂取を控えるよう勧告していることが多いです。

飽和脂肪酸は高カロリーであり、過剰に摂取すると肥満や糖尿病の原因となりやすいとされています。しかし、飽和脂肪酸がすべて体に悪いわけではなく、適量であれば体内のホルモンバランスを整えたり、エネルギー源として役立ったりします。

最近の研究では、飽和脂肪酸そのものよりも、加工食品やトランス脂肪酸（加工によってできる脂肪の一種）が悪影響を及ぼしている可能性が指摘されています。つまり、飽和脂肪酸を摂ること自体が問題ではなく、摂取量や食べ方が重要だということです。

飽和脂肪酸はエネルギーを提供する重要な成分ですが、過剰摂取は避けるべきです。一般的には1日のエネルギー摂取量の10%以下に抑えるのが望ましいとされています。例えば、成人で1日2000kcalのエネルギーが必要だとすると、飽和脂肪酸は20g以下が目安です。

飽和脂肪酸の摂取量をコントロールするために、野菜や魚、オリーブオイルなどの「不飽和脂肪酸」が豊富な食材を取り入れたバランスの良い食事が大切です。例えば、サーモンやアボカド、ナッツ類には、心臓病のリスクを抑える働きがある「オメガ3脂肪酸」が含まれているので、積極的に摂りましょう。

飽和脂肪酸が含まれる食品を選ぶ際は、天然の食品から摂取することをおすすめします。加工食品や揚げ物には、飽和脂肪酸に加えてトランス脂肪酸も多く含まれている場合があり、これが心臓病や肥満を招く原因となります。

健康な体を維持するには、飽和脂肪酸だけでなく不飽和脂肪酸とのバランスが重要です。

これらはどちらも体に必要な脂肪ですが、不飽和脂肪酸の方が体に良い影響を与えることが多いため、食事の割合としては不飽和脂肪酸を多めに摂取するのが理想です。

植物性の脂肪を意識して取り入れる：オリーブオイル、ナッツ、アボカドなどは飽和脂肪酸が少なく、不飽和脂肪酸が豊富です。これらを使って調理をすることで、健康的な脂肪バランスが整います。
魚を週に数回食べる：魚には不飽和脂肪酸が豊富です。特に青魚には心臓に良いとされるDHAやEPAが含まれているので、週に2〜3回の摂取を目指しましょう。
赤身の肉は適量に抑える：赤身肉や加工肉は飽和脂肪酸が多いため、少しの量で満足できるよう、野菜を多くとると満足感もアップします。